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Meditazione: come aumentare le performance sportive

La meditazione è il nuovo strumento nel kit della psicologia dello sport, ma un mantra può davvero migliorare le prestazioni sportive?

L’obiettivo di ogni atleta è quello di dare il meglio di sé, al momento giusto. Questa prestazione ottimale è chiamata comportamento atletico funzionale (FAB) e richiede non solo abilità fisiche, ma una concentrazione mentale acuta . Pensieri negativi, distrazione, letargia, insieme a disturbi fisici, possono avere un impatto sul FAB. Pertanto, gli psicologi dello sport raccomandano da tempo l’uso di strategie mentali per ottenere un vantaggio nella competizione. Storicamente, gli atleti utilizzavano abilità come la visualizzazione o l’immaginazione, il dialogo interiore, la definizione degli obiettivi, la soppressione, la distrazione e la regolazione dell’eccitazione. Queste abilità provengono da una scuola di pensiero nota come “formazione delle abilità psicologiche” (PST). L’allenamento delle abilità psicologiche promuove la consapevolezza di pensieri, sentimenti e sensazioni, al fine di ottenere il controllo su di essi. La consapevolezza (meditazione) promuove una consapevolezza simile, tuttavia, ciò che accade dopo differisce in modo significativo.

Meditazione: cos’è la consapevolezza?

L’uso della consapevolezza nello sport è iniziato nel 1985 con una prova di meditazione da parte di vogatori collegiali e olimpici . Alcuni dei vogatori hanno ritenuto che le loro prestazioni competitive fossero migliorate durante la prova e l’hanno attribuita all’allenamento di meditazione. La ricerca condotta da allora dimostra che la consapevolezza riduce lo stress, diminuisce l’ansia e produce cambiamenti fisici duraturi nel cervello. La consapevolezza può essere definita come un’attenzione pienamente presente a tutto ciò che è vissuto nel momento (fisicamente, emotivamente, spiritualmente, mentalmente e percettivamente); tuttavia, l’obiettivo è accettare ogni aspetto dell’esperienza con compassione. In uno stato di consapevolezza, le sensazioni, i pensieri e le emozioni che sperimenti semplicemente esistono, senza nessun altro giudizio o azione. Questo livello di accettazione consente all’atleta di concentrarsi su ciò che è necessario in quel momento, piuttosto che sulle circostanze del compito, il che si traduce in una maggiore efficienza mentale. Esistono molti approcci alla formazione alla consapevolezza, ma sono spesso divisi in due scuole di pensiero. Il primo è la “meditazione focalizzata sull’attenzione” (FAM), in cui il partecipante si concentra su un oggetto o un’azione specifica, come la respirazione. Quando uno sport richiede la messa a fuoco laser su un’attività sequenziale e prevedibile, come colpire una pallina da golf, la FAM può migliorare quella messa a fuoco e consentire all’atleta di eliminare le distrazioni.

Il secondo tipo di meditazione è la meditazione di monitoraggio aperta (OMM) in cui il soggetto controlla tutti gli input esterni e interni ma rimane aperto e non reattivo. Questo tipo di meditazione probabilmente indebolisce la concentrazione sul compito/obiettivo. Tuttavia, in sport come il calcio, dove le circostanze cambiano costantemente, l’OMM può aiutare l’atleta a elaborare più tipi di input e scegliere una risposta corretta.

Miglioramento delle prestazioni

La pace interiore va bene, ma ti aiuterà davvero a ottenere un PR? I ricercatori dell’Istituto francese di sport, Parigi, hanno cercato di rispondere a questa domanda con una popolazione di golfisti competitivi. Sette giovani golfisti d’élite, precedentemente istruiti in PST, hanno partecipato a un corso di 4 mesi di formazione alla consapevolezza. Tra le sessioni strutturate, i golfisti dovevano praticare esercizi di meditazione guidata preregistrati in modo indipendente, due volte alla settimana.

I ricercatori hanno quindi addestrato i golfisti in una routine di esercizi applicati per incoraggiare l’assimilazione delle abilità di consapevolezza apprese con le loro routine di prestazioni. Li hanno istruiti a scansionare sia il corpo che l’ambiente e notare le circostanze in cui si trovavano, ma li hanno addestrati a concentrarsi sull’obiettivo, sulla traiettoria e sulla scelta della mazza richiesta. L’ultima fase dell’esercizio ha incoraggiato il giocatore a concentrarsi solo sul bersaglio, non sul colpo, aiutandolo a diventare più automatico.

Alla fine della stagione, i ricercatori hanno confrontato i golfisti consapevoli con un gruppo di controllo di un altro centro di allenamento che ha subito lo stesso allenamento PST iniziale. I golfisti che hanno ricevuto l’allenamento di consapevolezza sono tutti aumentati nella classifica nazionale, mentre solo due dei sei golfisti del gruppo di controllo lo hanno fatto. Tutti i golfisti consapevoli hanno segnalato un miglioramento delle loro prestazioni da quando sono diventati più consapevoli. Per determinare se la meditazione migliora le prestazioni in uno sport che richiede una consapevolezza più ampia, uno studio dell’Università di Teheran ha esaminato come l’allenamento alla consapevolezza abbia influito sulle prestazioni e sui livelli di ansia dei giovani calciatori. Quindici giocatori hanno ricevuto un allenamento di meditazione guidata di 30 minuti due volte a settimana per sei settimane. I 15 giocatori del gruppo di controllo non hanno ricevuto alcun intervento. Questionari sulla scala dell’ansia sportiva e test sulle prestazioni di tiro sono stati somministrati a entrambi i gruppi prima e dopo l’allenamento di consapevolezza. I punteggi della scala dell’ansia sono diminuiti e i punteggi delle prestazioni sono aumentati nel gruppo di intervento, significativamente di più rispetto al gruppo di controllo. Il dosaggio dell’allenamento e dei protocolli di consapevolezza differiva profondamente tra i giocatori di golf e i giocatori di football. Tuttavia, entrambi hanno mostrato miglioramenti nelle prestazioni. Ciò ha portato gli psicologi a chiedersi come funziona la meditazione per migliorare le prestazioni.

Superare gli ostacoli

Psicologi europei e statunitensi hanno condotto uno studio multicentrico e sfaccettato per determinare in che modo la consapevolezza migliora le prestazioni calcistiche. Questo studio ha valutato il ruolo svolto dalla consapevolezza nell’autoefficacia e nelle prestazioni sportive. I ricercatori hanno scoperto che la correlazione diretta tra consapevolezza e prestazioni nel tiro a segno era trascurabile. Tuttavia, l’allenamento di consapevolezza ha migliorato i punteggi relativi all’allenatore, alla leadership dei pari e alla squadra in generale, il che a sua volta prevedeva prestazioni di tiro migliori. In breve, i giocatori più attenti credevano di avere un maggiore potere su altre barriere percepite, che quindi prevedevano migliori prestazioni di tiro più in basso.

Meditazione: lascia che fluisca

Altri ricercatori pensano che la consapevolezza influenzi il “flusso”, che può migliorare le prestazioni. Il flusso è quella sensazione sfuggente che tutto è facile e ti stai esibendo al top del tuo sport. Quando sperimenti il ​​flusso, diventi così occupato e appagato da ciò che stai facendo che potresti dimenticare di prenderti cura delle tue necessità, come mangiare! Uno studio dell’Università del New England ha misurato se un programma di allenamento di consapevolezza di otto settimane potrebbe effettivamente cambiare i livelli di consapevolezza e quindi influenzare il flusso, l’ansia sportiva e il pessimismo legato allo sport nei ciclisti competitivi. Ventisette ciclisti hanno partecipato all’intervento di allenamento di meditazione di 8 settimane e 20 sono serviti come controlli, ovvero nessun intervento.

I partecipanti al gruppo di controllo hanno completato questionari pre e post intervento online. Il gruppo di intervento ha partecipato a seminari di consapevolezza, meditazione individuale a casa, audioguidata e sessioni di allenamento pedalando su una cyclette. Come previsto, il gruppo di allenamento alla consapevolezza ha mostrato maggiori aumenti della consapevolezza, frequenza dell’esperienza del flusso e diminuzioni del pessimismo rispetto ai ciclisti di controllo. Tuttavia, non erano significativamente meno ansiosi del gruppo di controllo, nonostante il programma di meditazione.

Scala temporale

Una breve nota sui tempi; i partecipanti alla maggior parte degli studi di cui sopra si sono impegnati in una pratica a lungo termine di allenamento alla consapevolezza, di solito intorno alle 8-12 settimane. In uno studio su come gli atleti hanno sperimentato un programma di allenamento alla consapevolezza, gli psicologi della Boston University hanno arruolato membri di una squadra di calcio femminile di Divisione I in un allenamento di meditazione di 6 settimane per lo sport. I partecipanti sono stati intervistati sulla loro esperienza nel programma e hanno riferito che l’allenamento di consapevolezza non ha “scattato” fino a metà del programma. Pertanto, mentre una meditazione di cinque minuti potrebbe calmare i tuoi nervi prima di una gara importante, i risultati globali e duraturi dell’allenamento di consapevolezza richiederanno quasi sicuramente tempo e impegno.

RACCOMANDAZIONI PRATICHE PER INTEGRARE LA PRATICA DI MINDFULNESS NELLA TUA FORMAZIONE

  • Vai locale : cerca nella tua zona, inclusi studi di yoga e centri benessere, per lezioni di meditazione di gruppo e raccogli alcuni compagni di squadra come partner di responsabilità. L’interazione e il supporto di gruppo aumentano la motivazione a seguire il programma.
  • Per la durata – Impegnarsi per un periodo di tempo prolungato per integrare completamente la pratica – da otto a dodici settimane è ottimale. Tieni presente che potresti non vedere o sentire alcun beneficio per diverse settimane.
  • Crea un record : prendi appunti sulla tua esperienza per documentare i cambiamenti e riconoscere i vantaggi in aree come ansia, pessimismo, autoefficacia, formazione e flusso di esperienze. Gli atleti di Boston hanno scoperto che riflettere sull’esperienza li ha aiutati a vedere i benefici, soprattutto in termini di prestazioni.
  • Pratica quotidiana – I protocolli variano ma la maggior parte consiglia di meditare ogni giorno. Se questo sembra travolgente, inizia con tre giorni alla settimana. Scegli un orario coerente ogni giorno. È qui che aiutano una classe di gruppo e i partner di responsabilità. Per avere un sonno riposonte è importante la meditazione prima di dormire.
  • Giorno della gara : arriva al luogo dell’allenamento o della gara con 15 minuti di anticipo e trascorri dai cinque ai dieci minuti meditando da solo prima di una sessione in modo da poter mettere immediatamente in pratica le tue abilità.
  • Strumenti online : trova strumenti online per supportare i tuoi progressi individuali. YouTube offre molte meditazioni guidate con input visivi.
  • App : cerca nel tuo app store e scarica un’app di meditazione: ce ne sono alcune pensate specificamente per gli atleti.
  • Tipo di meditazione : seleziona un tipo di meditazione che supporti il ​​tuo sport: una meditazione focalizzata basata su FAM per sport prevedibili e sequenziali come la corsa o il golf, o un metodo basato su OMM consapevole per gli sport che richiedono flessibilità e risposte mutevoli.
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