Ci sono molti vantaggi in un allenamento mattutino, un modo per dare il via alla tua giornata, migliorando il tuo metabolismo, migliorando i tuoi livelli di energia e realizzando le endorfine che creeranno l’umore felice che durerà per il resto della giornata.
Piano di allenamento mattutino
Pausa tra le serie: 30-45 sec
Riscaldamento: rilascio miofasciale/allungamento per alleviare il dolore
Inizia il tuo allenamento e allungando i muscoli facendo stretching.
Plank: 3 serie da 30 secondi
Prendi una posizione simile a un pushup con il peso del corpo su avambracci, gomiti e dita dei piedi. Le braccia dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con tutto il corpo in linea retta e la schiena completamente piatta, né arcuata, né arrotondata.
Push-up: 3 serie da 12 ripetizioni
Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e metti le mani a circa 60 cemtimetri di distanza mentre tieni il busto alla distanza delle braccia. Abbassati verso il basso finché il petto non tocca quasi il pavimento mentre inspiri. Espira e riporta la parte superiore del corpo nella posizione iniziale, stringendo il petto.
Variazioni sit-up: 3 serie da 15 ripetizioni
Per il sit-up ‘originale’, piega le ginocchia e gli avampiedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa. Contrai delicatamente i muscoli addominali attirando l’ombelico sulla colonna vertebrale. Tenendo i talloni a terra e le dita dei piedi appiattite a terra, solleva prima lentamente e delicatamente la testa, seguita dalle scapole. Sollevati dal pavimento, raggiungi un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per un secondo. Esegui variazioni di crunch toccando il ginocchio opposto con le braccia estese.
Squat: 3 serie da 12 ripetizioni
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi mettere le mani dietro la testa. Questa sarà la tua posizione iniziale. Inizia il movimento flettendo le ginocchia e i fianchi, sedendoti indietro con i fianchi. Continua fino in fondo, se puoi. Invertire rapidamente il movimento fino a tornare alla posizione iniziale. Mentre ti accovacci, tieni la testa e il petto in alto e spingi le ginocchia in fuori.
Affondi: 3 serie da 12 ripetizioni
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con una gamba, flettendo le ginocchia per far cadere i fianchi. Scendi finché il ginocchio posteriore non tocca quasi terra. La tua postura dovrebbe rimanere eretta e il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere sopra il piede anteriore. Guida attraverso il tallone del piede principale ed estendi entrambe le ginocchia per rialzarti. Fai un passo avanti con il piede posteriore, ripetendo l’affondo sulla gamba opposta.
Plank laterale: 3 serie da 30 secondi
Girati sul lato destro con le gambe estese e i piedi e i fianchi appoggiati a terra e impilati l’uno sull’altro. Metti il ​​gomito destro direttamente sotto la spalla per sostenere il busto e allineare la testa con la colonna vertebrale. Contrai delicatamente il core e solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento. Questo rafforza i fianchi e gli addominali profondi. Arrotolare sull’altro lato e ripetere.
