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Cosa mangiare prima di correre

La preparazione è fondamentale per i corridori di qualsiasi calibro, e scegliere cosa mangiare prima di correre è importante

Alimentarsi correttamente la corsa aiuta a ridurre al minimo l’affaticamento e ad accelerare il recupero.

D’altra parte, fare rifornimento con i cibi sbagliati o per niente prima di una corsa può causare crampi allo stomaco o portare al temuto “muro”, un fenomeno in cui i livelli di energia precipitano.

Ecco alcune linee guida su come alimentare la tua corsa con i pasti e gli spuntini giusti.

Cosa mangiare prima di correre: pasto pre-corsa

È importante scegliere correttamente cosa mangiare prima di correre e fare rifornimento con tre o quattro ore di anticipo, in particolare se sei un corridore di fondo.

La corsa a distanza comprende eventi come la 10 chilometri , la mezza maratona (21 km) e la maratona (42 km).

Se corri per meno di 60-90 minuti, un pasto prima della corsa diventa meno importante.

Il pasto pre-corsa ha due scopi. Uno è impedirti di sentirti affamato prima e durante la corsa, e l’altro è mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue per i tuoi muscoli che si allenano.

Il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati, moderato di proteine ​​e povero di nutrienti che rallentano la digestione, principalmente grassi e fibre.

Assicurati di bere 500-590 ml di acqua con il pasto pre-corsa per assicurarti di essere adeguatamente idratato.

Ecco alcuni esempi di un pasto pre-corsa:

  • Cinque albumi strapazzati e un uovo intero con due pezzi di pane tostato bianco con gelatina e una banana.
  • Una tazza (225 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con una tazza (150 grammi) di mirtilli e una fetta di pane tostato bianco con un cucchiaio di miele.
  • Un bagel bianco di media grandezza con due fette di tacchino e senape (se lo si desidera) con 30 chicchi d’uva.
  • Una patata al forno di medie dimensioni con panna acida e 85 grammi di petto di pollo grigliato con un rotolo per la cena.
  • Una tazza (200 grammi) di pasta cotta con 1/2 tazza (130 grammi) di salsa alla marinara con 85 grammi di petto di pollo e una fetta di pane leggermente imburrato.

Alimenti da evitare:

  • Cibi ricchi di grassi: salse e creme pesanti, cibi fritti o cibi preparati con molto burro o olio.
  • Alimenti ricchi di fibre: cereali integrali ricchi di fibre, fagioli e verdure crocifere come broccoli e cavolfiori.

Cosa mangiare prima di correre: spuntino pre-corsa

Uno spuntino pre-corsa consumato 30-60 minuti prima fornisce al tuo corpo un rapido rifornimento.

È necessario fare uno spuntino pre-corsa solo se intendi correre per più di 60 minuti, ma va bene anche se preferisci semplicemente farlo indipendentemente dalla durata della tua corsa.

Ha lo stesso scopo di un pasto pre-corsa controllando la fame e garantendo livelli ottimali di zucchero nel sangue.

Uno spuntino pre-corsa consiste principalmente di carboidrati ed è molto più basso di calorie rispetto a un pasto pre-corsa.

Mantieni lo spuntino piccolo, poiché l’esercizio con troppo cibo nello stomaco può portare a indigestione, nausea e vomito.

Esempi di snack pre-corsa includono:

  • Un frutto, come una banana o un’arancia
  • Metà di una barretta energetica sportiva
  • Metà di un muffin inglese con miele o gelatina
  • 15 cracker, come salatini o pretzel
  • Mezza tazza di cereali secchi

Oltre allo spuntino pre-corsa, bevi 150–295 ml di acqua per mantenerti idratato.

Limita gli stessi cibi che faresti in un pasto pre-corsa, che includono cibi ricchi di grassi e fibre.

Potresti anche voler evitare i latticini, soprattutto se non sai come li tolleri. I latticini sono fatti di latte e contengono lo zucchero lattosio.

Per alcune persone, consumare troppo lattosio può causare disturbi allo stomaco, come gonfiore, gas o diarrea.

Gli alimenti ricchi di lattosio sono quelli che contengono latte, formaggio, burro o panna. Lo yogurt è anche un prodotto lattiero-caseario ma tende a essere tollerato meglio poiché è a basso contenuto di lattosio.

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