Il nuoto può essere un vero toccasana, in senso letterale e figurato. Il nuoto è un esercizio che può essere praticato da chiunque, in qualsiasi fase della vita o livello di forma fisica. Dai un’occhiata alla piscina della comunità a mezzogiorno e vedrai bambini piccoli, adolescenti, famiglie, ottuagenari e tutta una serie di altre persone che fanno un tuffo. Come camminare, il nuoto è davvero uno sport per tutta la vita. Ma nuotare è più di un modo casual per trascorrere una calda giornata estiva. È anche un modo per accelerare la perdita di peso e gli obiettivi di salute generale, e viene fornito con una lunga lista di benefici unici per questo sport.
Nel post, esamineremo i vantaggi dell’incorporazione del nuoto nel tuo piano di allenamento, inclusa la perdita di grasso e il miglioramento della salute cardiaca, e daremo un’occhiata ad alcuni allenamenti di nuoto che aiutano a bruciare i grassi mentre costruiscono massa corporea magra.
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Cosa c’è di così bello nel nuoto?
Il nuoto è diverso da qualsiasi altro sport a terra perché ammettiamolo, hai la garanzia di bagnarti, e non solo di sudare. È l’allenamento preferito dalle persone che si stanno riprendendo da interventi chirurgici articolari o altre procedure, ma è anche uno sport olimpico altamente competitivo.
È a basso impatto
L’acqua ti solleva e la naturale galleggiabilità fornita dall’allenamento in piscina rimuove l’impatto che sperimenteresti quando fai jogging a un livello di intensità simile. Per questo motivo, è un ottimo esercizio per le persone anziane o in sovrappeso che cercano modi per continuare a muoversi senza aggiungere ulteriore stress alle articolazioni poiché l’acqua sostiene circa il 90% del peso corporeo.
Ma il nuoto non è solo per il principiante o per l’atleta in fase di recupero. È un esercizio utile per gli atleti più avanzati perché allena tutto il corpo. Il nuoto fornisce allenamento di resistenza attraverso il peso dell’acqua stessa, allenamento aerobico con particolare attenzione alla forma e alla respirazione e, in una certa misura, può anche essere considerato un allenamento di forza poiché stai costruendo massa muscolare magra mentre tagli la piscina.
Fa bene al tuo cervello
Come camminare, correre e altre attività fisiche metodiche, il nuoto può produrre un certo tipo di consapevolezza focalizzata. Quando usi la forma corretta con il nuoto, ogni respiro viene preso consapevolmente, proprio come nelle pratiche di meditazione e consapevolezza. Gli schizzi d’acqua costanti, la sensazione di essere sostenuti nello spazio e la natura ritmica del movimento di braccia e gambe lavorano tutti insieme per schiarirti le idee permettendoti di concentrarti solo sul compito da svolgere.
È un’abilità di vita
Imparare a nuotare e praticare le abilità di sicurezza in acqua di base è un’abilità essenziale per chiunque possa incontrare specchi d’acqua aperti, comprese piscine, laghi e oceani.
Il nuoto può essere un’attività individuale o di gruppo
Il nuoto può essere qualsiasi cosa tu voglia. Vuoi stare insieme a un gruppo di amici e sguazzare in un lago per un pomeriggio? Hai bisogno di passare un po’ di tempo con nient’altro che il rumore dell’acqua clorata che schiaffeggia i lati della piscina? O forse vuoi semplicemente fare un allenamento total body nel modo più efficiente possibile? Non importa quale sia la tua preferenza, il nuoto è lì per te.
È versatile e adattabile
A differenza del ciclismo o della corsa, il nuoto ti dà la possibilità di concentrarti su diversi gruppi muscolari e parti specifiche del tuo corpo. Questo, a sua volta, significa che puoi evitare di sovraccaricare altre parti del tuo corpo che potrebbero aver bisogno di una possibilità per guarire o recuperare. Il nuoto può essere parte del tuo defaticamento dopo una sessione fi crossfit , oppure può essere integrato nel tuo regime di allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Ti costringe a concentrarti sulla respirazione
Man mano che avanzi come nuotatore, il tuo corpo e il tuo cervello imparano a costruire l’inspirazione e l’espirazione come parte dell’allenamento. Questa concentrazione su prendere, usare ed espellere il respiro sviluppa la resilienza polmonare e la capacità di mantenere i livelli di ossigeno anche quando il corpo è sotto stress fisico. A differenza degli atleti che sono impegnati in sport ed esercizi a terra, i nuotatori sono costretti a mettere la respirazione al centro del loro allenamento.
È fantastico per il tuo cuore
Come altri esercizi aerobici, il nuoto produce risultati positivi per la salute cardiovascolare. Il nuoto regolare può ridurre la pressione sanguigna, aumentare la funzione cardiopolmonare e contribuire ad altri benefici per la salute positivi come abbassare il colesterolo e un sistema immunitario generale più forte.
Il nuoto brucia il grasso
Secondo uno studio pubblicato nel 2010 da ricercatori australiani sulla rivista medica Metabolism, il nuoto ha effetti positivi non solo sulla perdita di peso, ma anche sulla distribuzione del grasso corporeo. Gli esperti spiegheranno che la distribuzione del grasso corporeo è una misura più rilevante dei rischi per la salute rispetto alla quantità totale di grasso corporeo. In particolare, il nuoto aiuta a migliorare e ridurre il grasso intra-addominale o viscerale, cioè il grasso della pancia. Oltre all’effetto positivo che la perdita di grasso addominale ha sul tuo fisico, la riduzione del grasso nella parte superiore del corpo riduce il rischio di diabete, ipertensione, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e colesterolo alto.
Che tipo di brucia grassi stiamo parlando qui?
Come camminare, l’effetto del nuoto sul consumo calorico dipende dal peso corporeo, dall’intensità e dalla durata. Secondo studi scientifici, un individuo che pesa 60 kg brucerà circa 330 calorie facendo 30 minuti di nuoto (supponendo che ci sia nuoto a stile libero o facendo la farfalla), mentre una persona di 80 kg brucerà 488 calorie per lo stesso esercizio.
Schema di un allenamento di base di nuoto
Riscaldati per 5-10 minuti di nuoto rilassato con pause tra un giro e l’altro, se necessario. Presta attenzione alla tua tecnica e porta la respirazione a un ritmo costante inspirando attraverso la bocca, quindi espirando costantemente quando il viso è nell’acqua. Nota che in realtà non stai trattenendo il respiro tanto quanto lo stai controllando.
Buttalo fuori per 5-10 minuti. Puoi farlo appoggiandoti su un kickboard (o anche su un boogie board) e calcia leggermente, quindi vigorosamente. Se non hai un kickboard, puoi sdraiarti sulla schiena o anche a faccia in giù (prendendo respiri laterali se necessario). Calcia dai fianchi fino alle dita dei piedi, ma tieni i piedi vicini, come se stessi scalciando dentro un secchio.
Scatta e riposa per 10-15 minuti. È qui che entra in gioco il consumo calorico e il ritmo è determinato dal tuo livello di forma fisica. Per iniziare, nuota velocemente e con forza per una o due lunghezze della piscina, riposati e ripeti. Se scopri di non avere ancora la resistenza per nuotare vigorosamente per l’intera lunghezza della piscina, prova invece a iniziare a nuotare a metà lunghezza o alla larghezza della piscina. Ripeti lo sprint e l’attività di riposo per un massimo di 15 minuti.
Raffreddare per 10-15 minuti. Se non hai fatto il cooldown, allora non hai finito con il tuo set! Nuota a un’andatura ridotta, quindi rilassati gradualmente per giri sempre più lenti. Concediti qualche minuto alla fine solo per galleggiare e goderti l’esperienza di essere in acqua.
Nota: per diverse varianti (o per dare una pausa a determinati gruppi muscolari mentre ingaggia altri), considera l’alternanza tra rana, dorso e farfalla.
Per un’alternativa più prescritta e basata su intervalli all’allenamento di nuoto di base, segui queste linee guida: fai una nuotata tranquilla per 4 lunghezze in piscina, seguita da una nuotata moderata per 5 lunghezze, seguita da nuoto il più velocemente possibile per 5 lunghezze, quindi un lento raffreddamento per 2 lunghezze. Questo approccio è ovviamente orientato un po’ di più verso le persone che hanno una certa esperienza con la resistenza e il nuoto veloce. Fai delle pause tra le serie secondo necessità.
Nota: la maggior parte delle piscine comunitarie sono lunghe 25 metri, quindi nuotare la lunghezza della piscina 4 volte di seguito equivale a 100 metri. Le piscine olimpioniche sono lunghe 50 metri.
Ciascuno degli allenamenti seguenti è strutturato per sciogliere e riscaldare prima i muscoli, quindi avviare il metabolismo, seguito da un’intensa serie principale brucia grassi. Ogni allenamento termina con una serie per consentire ai tuoi muscoli di assorbire lo shock che hai subito loro e iniziare a riprendersi.
Allenamento di nuoto n. 1: too fast, too furious
In questo allenamento non coprirai tanta distanza, ma sentirai il bruciore e il tuo metabolismo ti ringrazierà!
Riscaldamento: 4×100
Nuota per 100 metri (nella maggior parte delle piscine, sono 4 lunghezze) a un ritmo costante ma lento, riposati, quindi ripeti la nuotata e riposati altre tre volte.
Preimpostato: 4×25
Nuota per 25 metri al 50% dello sforzo, riposa per 20 secondi. Nuota 25 metri al 65% di sforzo, riposa 20 secondi. Nuota 25 metri al 75% di sforzo, riposa 20 secondi. Nuota 25 metri al 90% dello sforzo, riposa 20 secondi.
Set principale: 8×25
- Nuota a rana o a farfalla per 25 metri, riposa 10 secondi. Ripetere altre 7 volte. Fai un dorso rilassato ma costante per 50 metri.
- Fai uno stile libero (o usa un kickboard) per 25 metri, riposa 10 secondi. Ripetere altre 7 volte. Fai un dorso rilassato ma costante per 50 metri.
- Nuota a rana o a farfalla per 25 metri, riposa 10 secondi. Ripetere altre 7 volte. Fai un dorso rilassato ma costante per 50 metri.
Raffreddamento: 6×50
Nuota 50 metri a un ritmo più lento ma con una buona tecnica, riposa 15 secondi. Ripetere altre 5 volte.
Allenamento di nuoto n. 2: trovare il tuo ritmo
Questo allenamento include calci verticali dei delfini, il che significa semplicemente essere in piedi e tenere la testa fuori dall’acqua calciando i delfini invece di camminare sull’acqua. È un ottimo modo per concentrarsi sulla parte inferiore del corpo e sul core in acqua.
Riscaldamento : 200 + 8×25
Nuota per 200 metri a un ritmo rilassato, riposando per 10 secondi tra una lunghezza e l’altra. Nuota per 25 metri con l’obiettivo di allungare la tua portata per attraversare la piscina nel minor numero di bracciate possibile, riposa 10 secondi. Ripetere la corsa di allungamento di 25 metri e il ciclo di riposo altre 7 volte.
Preimpostato: 6×50
Nuota per 25 metri, poi calcia per 25 metri (con o senza tavola). Riposa 15 secondi. Ripeti la sequenza di nuoto/calcio/riposo altre 5 volte, aumentando dal 50% dello sforzo al 75% dello sforzo dell’ultimo set.
Set principale: trucchi con i delfini e nuoto accelerato
- Nuota 100 metri all’80% dello sforzo, riposa 15 secondi. Ripetere altre 4 volte. (5×100)
- Calcio delfino verticale per 30 secondi. Mantieni il tuo core stabile e calcia con la stessa potenza in entrambe le direzioni.
- Nuota 100 metri all’85% dello sforzo, riposa 15 secondi. Ripetere altre 3 volte. (4×100)
- Calcio delfino verticale per 30 secondi.
- Nuota 100 metri al 90% dello sforzo, riposa 15 secondi. Ripetere altre 2 volte. (3×100)
- Calcio delfino verticale per 30 secondi.
- Nuota 100 metri al 95% dello sforzo, riposa 15 secondi. Ripetere ancora 1 volta. (2×100)
- Calcio delfino verticale per 30 secondi.
- Nuota 100 metri al massimo sforzo.
Raffreddamento: 8×25
Nuota 25 metri con l’obiettivo di allungare la tua portata per attraversare la piscina nel minor numero di bracciate possibile, riposa 20 secondi. Ripeti il ciclo di allungamento, bracciata e riposo di 25 metri altre 7 volte e verifica se riesci ad attraversare la piscina in meno bracciate rispetto alla sequenza di riscaldamento.
Allenamento di nuoto n. 3: il gold standard
Questo è l’allenamento utilizzato più frequentemente dalle persone che cercano il miglior allenamento per distruggere il grasso e costruire massa muscolare magra, ed è anche usato da persone che si allenano per un triathlon. Come per tutti gli allenamenti, l’obiettivo è spingerti al massimo sforzo in sicurezza, quindi prendi nota del tuo livello di abilità e regolati secondo necessità. Ad esempio, se non sai nuotare per 100 secondi, scendi a 75 secondi o anche a 50 secondi mentre costruisci la tua tolleranza in acqua, ma limitati a 20 secondi di riposo nel set principale.
Riscaldamento: 300
Rilassati con una nuotata di 300 metri a ritmo lento.
Preimpostato: 200 nuoto/calcio
Nuota per 50 metri e concentrati sul controllo della respirazione, riposa 20 secondi. Calcia per 100 metri, riposa 20 secondi. Nuota per altri 50 metri. Costruisci da circa il 50% dello sforzo all’85% dello sforzo entro la fine del preset.
Set principale: 30×100
Nuota a stile libero 200 metri, calcia 100 metri, riposa 20 secondi. Ripetere altre 9 volte.
Raffreddamento: 4×50 + bob in acque profonde
Nuota 50 metri, fai 10 bob in acque profonde. Mentre muovi, muoviti e scuoti le braccia e le gambe, riposa 10 secondi. Ripetere altre 3 volte.
Altri modi per potenziare il tuo allenamento di nuoto
Se non sei ancora pronto per un allenamento di nuoto preferito dai triatleti, puoi comunque aumentare la frequenza cardiaca e coinvolgere tutto il tuo corpo seguendo alcuni dei suggerimenti di seguito per aiutarti a bruciare calorie in piscina.
- Nuota con i pugni chiusi. Questo ti spinge a fare davvero affidamento sul tuo busto e scoprirai che stai sollevando i gomiti più in alto fuori dall’acqua.
- Aumenta la resistenza. Aggiungendo pinne, fasce di resistenza o boe/galleggianti, si rende più difficile tagliare l’acqua e questo consente una maggiore forza e allenamento di resistenza.
- Cambia il tuo colpo. In ordine di potenziale consumo calorico, la farfalla è il miglior bruciagrassi, seguita da rana, dorso e stile libero.
- Gli allenamenti sopra si sono concentrati su periodi di nuoto intenso o calci con brevi periodi di riposo. Puoi regolare il tuo allenamento in forma libera utilizzando le stesse linee guida che avresti per qualsiasi altro tipo di allenamento a intervalli.
Il nuoto è un allenamento cardio efficace ed è un ottimo modo per confondere le routine di allenamento.
