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Allenamento di boxe a casa ad alta intensità per 15 minuti

Lo stress quotidiano della vita a volte può sembrare opprimente. Qualcosa che può aiutare è svolgere un rapido allenamento di boxe a casa di 15 minuti per liberare la mente e concentrarsi sulla messa in forma.

Ora sono sicuro che le seguenti domande ti stanno attraversando la mente:

  • Va bene allenarsi per 15 minuti?
  • Qual è il miglior allenamento di 15 minuti?

Allenamento di boxe a casa per 15 minuti

Assolutamente, puoi ottenere un allenamento efficace per tutto il corpo in soli 15 minuti con un allenamento ad alta intensità. In effetti, il tuo corpo può bruciare la stessa quantità o più calorie con un breve allenamento HIIT che facendo jogging su un tapis roulant per 30 minuti . Se non hai il tempo di dedicare un’ora all’allenamento, un allenamento di 15 minuti è perfetto per te!

Il miglior allenamento a casa di boxe

Un allenamento di boxe a casa è un’ottima opzione per un allenamento efficace di 15 minuti. La boxe lavora su più gruppi muscolari per aiutarti a rafforzare e tonificare il tuo corpo. È anche un ottimo allenamento cardio perché aumenta la frequenza cardiaca, quindi bruci più calorie e grassi. Inoltre, il miglior allenamento breve è quello che può farti ottenere gli stessi benefici di un allenamento più lungo in un lasso di tempo più breve. Un allenamento anaerobico come la boxe è un allenamento ad alta intensità che brucia i grassi in un lasso di tempo più breve rispetto a un allenamento aerobico tradizionale.

La boxe è un ottimo antistress e uno sfogo perfetto per far uscire qualsiasi aggressività accumulata.

Dopo aver appreso i fondamenti, fai questo allenamento di boxe a casa gratuito di 15 minuti. Questo allenamento è classificato come un allenamento “aperto”. Gli allenamenti aperti sono allenamenti di boxe a casa per principianti e tutti gli altri livelli.

Sebbene tu possa fare questo allenamento senza alcuna attrezzatura, ti consigliamo di avere almeno le basi in modo da poter ottenere il massimo da questa sessione killer.
Questo allenamento di boxe di 15 minuti con un sacco da boxe sarà composto da quattro round da tre minuti con una pausa di un minuto dopo ogni round per il ripristino. Dovrai avere dei guantoni da boxe adatti. Ogni round è composto da diverse combinazioni di pugni e ha l’obiettivo di tirare un numero specifico di pugni prima che il round sia terminato.

Puoi allenarti con un compagno al posto del sacco, ma dovrà avere dei buoni paracolpi per la boxe.

Lancerai le 6 basi dei pugni : jab, cross, gancio, gancio posteriore, uppercute uppercut posteriore. Nelle palestre di pugilato, ogni combinazione di pugni è semplificata utilizzando il sistema numerico seguente:

1 = The Jab
2 = The Cross
3 = The Lead Hook
4 = The Rear Hook
5 = The Lead Uppercut
6 = The Rear Uppercut
LK = The Lead Kick
RK = The Rear Kick

Quando i numeri sopra sono visualizzati con una “b” accanto a loro, ciò indica il lancio di un pugno al corpo. Quindi, 1b = un jab al corpo e così via.

Questo allenamento inizia con un riscaldamento di 2 minuti e termina con un raffreddamento di 3 minuti.

Allenamento di boxe: riscaldamento

È ora di iniziare l’allenamento: la prima cosa è il riscaldamento. Il riscaldamento dura 2 minuti e consiste in 4 esercizi eseguiti da 30 secondi ciascuno. Inizierai con 30 secondi di cerchi con le braccia seguiti da cerchi con i fianchi. Quindi, eseguirai 30 secondi di pugni incrociati e infine finirai con 30 secondi di jumping jack.

Cerchi braccia (30 secondi)

  • Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi
  • Inizia a circondare le braccia in avanti con grandi movimenti assicurandoti di ottenere una gamma completa di movimenti
  • Dopo 15 secondi, cambia direzione e gira all’indietro

Cerchi dell’anca (30 secondi)

  • Solleva la gamba destra, piegandoti al ginocchio e gira lentamente il ginocchio verso l’esterno e poi torna indietro mentre completi la rotazione completa
    • Puoi uscire da un lato all’altro portando il ginocchio davanti a te e poi indietro
  • Alternare sinistra e destra
  • Continua per 30 secondi

Pugni incrociati (30 secondi)

  • Con le mani in alto davanti a te sul mento, inizia a dare un pugno sul tuo corpo
  • Assicurati di ottenere un’estensione completa con ogni pugno e ruota il tuo corpo nella direzione del pugno per seguirlo
  • Riporta ogni volta la mano che dai pugni al mento
  • Alternare i lati e continuare per 30 secondi

Jumping Jack (30 secondi)

  • Salta in alto, allargando le gambe e portando le braccia verso l’alto sopra la testa
  • Salta di nuovo e riporta le braccia lungo i fianchi e i piedi di nuovo insieme
  • Ripetere per tutti i 30 secondi

Riposo (1 minuto)

Round 1

Punti da raggiungere: 155

Questo round di 3 minuti è composto da quattro diversi esercizi: tre combinazioni di pugni e una serie di plank jack. Inizierai con una combinazione di pugni 1-2-1-2 e uno squat, seguita da una combinazione di pugni 1-2-3-2. Dopo una serie di plank jack per 30 secondi, finirai il round con una combinazione di pugni 2-5-3-2.

Jab – Cross – Jab – Cross + Squat Jab – Cross – Jab – Cross | 1 – 2 – 1 – 2 + Squat 1 – 2 – 1 – 2 (30 secondi)

  • Inizia nella posizione di un pugile con la mano dominante davanti al viso e la mano posteriore alzata a guardia del viso
  • Dai quattro pugni diritti: jab – cross – jab – cross (1 – 2 – 1 – 2)
  • Quindi ripristina, accovacciati e colpisci jab – cross – jab – cross (1 – 2 – 1 – 2)
  • Salta di nuovo in piedi e ripeti la sequenza di pugni
  • Continua ad alternare in piedi e accovacciati con la sequenza di quattro pugni diritti per 30 secondi

Jab – Croce – Gancio di piombo – Croce | 1 – 2 – 3 – 2 (1 minuto)

  • Inizia nella posizione di un pugile con la mano dominante davanti al viso e la mano posteriore alzata a guardia del viso
  • Pugno al conteggio, lancio di jab – cross – gancio di piombo – cross (1 – 2 – 3 – 2)
  • Continua per 1 minuto

Plank Jacks (30 secondi)

  • Inizia in un plank sugli avambracci o sui pugni con le braccia dritte
  • Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta, che il tuo core sia impegnato e che i tuoi glutei siano tesi
  • Fai un salto in avanti con i piedi e riportali insieme come se stessi facendo un jump jack
  • Continua per 30 secondi

Cross – Montante in piombo – Cross – Gancio in piombo | 2 – 5 – 2 – 3 (1 minuto)

  • Inizia nella posizione di un pugile
  • Lancia la tua combo finale: croce – montante di piombo – croce – gancio di piombo (2 – 5 – 2 – 3)
  • Continua per 1 minuto, assicurandoti di portare a termine i tuoi pugni

Al termine del round 1, fai una pausa di 60 secondi per prendere l’acqua e prepararti per il round 2.

Round 2

Punti da raggiungere: 155

Il round 2 è un altro round di 3 minuti con un goal di pugno di un minimo di 155 pugni. Questo round è composto da tre combinazioni di 4 pugni e un set di alpinisti, a partire da una combinazione di pugni 3-4-3-4 e squat per 30 secondi. Seguirai quindi una combinazione di pugni 6-5-4-5 per 1 minuto. Successivamente, scenderai a terra per 30 secondi di alpinisti. La quarta combinazione è di 4 pugni eseguiti in una combinazione 5-6-3-6 per 1 minuto.

Gancio di piombo – Gancio posteriore – Gancio di piombo – Gancio posteriore + Gancio di piombo squat – Gancio posteriore – Gancio di piombo – Gancio posteriore | 3 – 4 – 3 – 4 + Squat 3 – 4 – 3 – 4 (30 secondi)

  • A partire dalla tua posizione, perfora il gancio di piombo – gancio posteriore – gancio di piombo – gancio posteriore (3 – 4 – 3 – 4), tirando fuori e intorno ai tuoi ganci
  • Accovacciati e ripeti la sequenza di pugni
  • Salta di nuovo e ripeti
  • Continua per 30 secondi

Rearcut Uppercut – Lead Uppercut – Gancio posteriore – Lead Uppercut | 6 – 5 – 4 – 5 (1 minuto)

  • Inizia nella posizione del tuo pugile
  • Punch uppercut posteriore – lead uppercut – gancio posteriore – lead uppercut (6 – 5 – 4 – 5)
  • Assicurati di mantenere la combo di pugni energica e forte con movimenti brevi e veloci
  • Continua per 1 minuto

Alpinisti (30 secondi)

  • Entra in posizione plank con le braccia dritte e il corpo in linea
    • I tuoi pugni dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle
  • Alternare portando un ginocchio al petto, poi di nuovo in fuori, accelerando ogni volta come se stessi correndo contro il pavimento
  • Continua per 30 secondi

Lead Uppercut – Rearcut Uppercut – Lead Hook – Rearcut Uppercut | 5 – 6 – 3 – 6 (1 minuto)

  • Inizia dalla tua posizione
  • Punch lead uppercut – uppercut posteriore – gancio di piombo – uppercut posteriore (5 – 6 – 3 – 6)
  • Assicurati di mantenere i tuoi pugni forti e veloci, riportando le mani indietro per proteggerti la faccia ogni volta
  • Ripeti questa combinazione per 1 minuto

Congratulazioni, sei a metà dell’allenamento. Ora fai una pausa di 60 secondi per asciugarti, prendi dell’acqua e preparati per il terzo round.

Round 3

Punti da raggiungere: 155

Questo round di 3 minuti ha 3 movimenti per inerzia e potenza che vengono eseguiti con incrementi di 30 secondi. La prima combo è un pugno 1-2-1-2, quindi tieni premuto il pugno 1-2-1-2 per 30 secondi. Successivamente, passerai a una combinazione di quattro pugni: 1-4-5-4 per 1 minuto. Quindi scendi a terra per 30 secondi di colpi di spalla. Infine, l’ultimo set è una combinazione di quattro pugni: 1-2-1-6 per 1 minuto.

Jab – Cross – Jab – Cross + Squat Jab – Cross – Jab – Cross | 1 – 2 – 1 – 2 + Squat 1 – 2 – 1 – 2 (30 secondi)

  • Inizia nella tua posizione ed esegui una combo di quattro pugni jab – cross – jab – cross (1 – 2 – 1 – 2)
  • Quindi accovacciati e tieni premuto pugni jab – cross – jab – cross (1 – 2 – 1 – 2)
  • Torna alla tua posizione e ripeti la sequenza per 30 secondi

Jab – Gancio posteriore – Montante in piombo – Gancio posteriore | 1 – 4 – 5 – 4 (1 minuto)

  • Inizia nella posizione del tuo pugile
  • Lancia una combinazione di pugni jab – cross – lead uppercut – gancio posteriore (1 – 4 – 5 – 4)
  • Assicurati di ruotare i fianchi e ruota il piede nella direzione in cui stai tirando i pugni
  • Continua per 1 minuto

Colpi di spalla (30 secondi)

  • Sdraiati a terra in posizione plank con i pugni direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta
  • Mantieni il tuo core impegnato e non torcere i fianchi
  • Porta il pugno opposto fino alla spalla opposta e torna indietro
  • Alternare i lati per 30 secondi
    • Più le tue gambe sono vicine, più difficile sarà

Jab – Cross – Jab – Uppercut posteriore | 1 – 2 – 1 – 6 (1 minuto)

  • Ricomincia nella posizione del tuo pugile
  • Il set finale sarà una combinazione di 4 pugni: 1-2-1-6
  • Ripeti per l’intero minuto, mantenendo i tuoi pugni forti con il tuo follow-through e movimenti rapidi

Fai un’altra pausa di 60 secondi e preparati per il tuo ultimo round.

Round 4

Punti da raggiungere: 140

Anche il round 4 dura 3 minuti. I primi 90 secondi di questo round iniziano con il lavoro di base con intervalli di 30 secondi di colpi di scena del pugile, calci svolazzanti e addominali. Quindi ti alzerai in piedi e concluderai gli ultimi 90 secondi di questo round con un segmento di esaurimento del pugno, che include un colpo, esaurimento incrociato seguito da uno stile libero power coast e che termina con uno stile libero di power punch.

Lead Uppercut – Rearcut Uppercut – Lead Uppercut – Rearcut Uppercut + Squat Jump | 5 – 6 – 5 – 6 + Squat Jump (30 secondi)

  • Inizia nella posizione del tuo pugile e perfora il montante di piombo – uppercut posteriore – uppercut di piombo – uppercut posteriore (5 – 6 – 5 – 6)
  • Quindi accovacciati, salta di nuovo su e ripeti la combinazione di pugni
  • Continua per 30 secondi

Jab – Jab – Jab – Cross – Lead Hook | 1 – 1 – 1 – 2 – 3 (1 minuto)

  • Inizia nella posizione del tuo pugile
  • Esegui una combo tripla jab: punch jab – jab – jab – cross – lead hook (1 – 1 – 1 – 2 – 3)
    • I primi 3 pugni saranno con la tua mano dominante e seguirai con una combinazione di pugni incrociati (2 – 3)
  • Reimposta e ripeti per 1 minuto

Flessioni (30 secondi)

  • Inizia a terra in una posizione di push up con i pugni direttamente sotto le spalle e arriva sulle punte dei piedi o sulle ginocchia
    • Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e che il tuo core sia impegnato
  • Piega i gomiti e abbassa il corpo a terra prima di tornare alla posizione di partenza
  • Continua per 30 secondi

Cross – Uppercut in piombo – Gancio posteriore – Uppercut in piombo | 2 – 5 – 4 – 5 (1 minuto)

  • Inizia nella posizione del tuo pugile
  • Esegui una combinazione di pugni incrociati – montante di piombo – gancio posteriore – montante di piombo (2 – 5 – 4 – 5)
  • Mantieni i tuoi pugni forti con un follow-through completo
  • Potenzia la combo il più velocemente possibile
  • Ripetere per 1 minuto

Alza le mani in segno di vittoria per aver completato l’allenamento e passa al defaticamento.

Allenamento di boxe a casa, raffreddamento

Il raffreddamento dura 3 minuti. Un defaticamento dovrebbe consistere in allungamenti statici tenuti per diversi secondi ciascuno, non movimenti dinamici come il riscaldamento. Dopo aver riposato e tolto i guanti, percorri gli allungamenti statici e i movimenti sottostanti.

Respiro profondo e sollevamento delle braccia (15 secondi)

  • Con una grande inspirazione, allunga le braccia verso il cielo, sopra la testa
  • Tieni premuto per alcuni secondi
  • Riporta lentamente le braccia lungo i fianchi mentre espiri

Chest Stretch (15 secondi per lato)

  • Metti una mano sul sacco da boxe con il braccio teso e ruota il corpo nella direzione opposta, allungando il petto e la spalla
    • Dovresti sentire il tuo corpo spalancarsi
  • Continua a respirare e trattieni per 15 secondi
  • Ripeti dall’altro lato

Stretching tricipiti (15 secondi per lato)

  • Alza il braccio destro sopra la testa e piega il gomito
  • Tocca delicatamente la mano sinistra con il gomito piegato
  • Cerca di portare il palmo della mano destra al centro delle scapole
  • Assicurati di essere rilassato, di avere il collo lungo e le spalle rilassate
  • Ripeti sull’altro lato dopo un paio di secondi

Affondo laterale

  • Allarga le gambe e piega lentamente un ginocchio e sposta il peso verso quel lato
  • Tieni l’altra gamba dritta e senti l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia
  • Tieni premuto per alcuni secondi
    • Puoi appoggiare le mani o i gomiti sulle ginocchia per il supporto

Piega in avanti a gamba larga

  • Con le gambe divaricate, allungati lentamente verso il basso appoggiando le mani a terra, tenendo le ginocchia leggermente piegate in modo da non iperestendersi
  • Respira nel tratto
  • Tieni premuto per alcuni secondi

Affondo laterale

  • Con le gambe ancora divaricate, piega lentamente il ginocchio e sposta il peso verso l’altro lato
  • Tieni l’altra gamba dritta e senti l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia
  • Tieni premuto per alcuni secondi
    • Puoi appoggiare le mani sulle ginocchia per il supporto

Stretch gamba larga con squat

  • Ripeti l’allungamento della gamba larga e piega lentamente le ginocchia per accovacciarti
  • Tieni la schiena lunga e dritta
  • Puoi portare i palmi delle mani a toccarsi davanti al petto e assicurarti che le ginocchia non si estendano sopra le dita dei piedi
  • Siediti nella posizione tozza e tieni premuto
  • Dopo aver completato l’allungamento, torna a una piega in avanti con le gambe larghe e avvicina lentamente i piedi e rotola su una posizione in piedi, una vertebra alla volta

Rotoli di collo

  • Ruota lentamente la testa e il collo in una direzione per alcune rotazioni
  • Quindi passare alla direzione opposta

Allungamento quadruplo

  • In equilibrio sulla gamba sinistra, piega il ginocchio destro e afferra il piede destro con la mano destra
    • Puoi tenere il sacco da boxe o il muro per stabilità
  • Tieni le cosce unite mentre tiri il piede destro verso il sedere
  • Tieni premuto per alcuni secondi prima di cambiare lato
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