Alzarsi e muoversi la mattina non è sempre facile. Potresti scoprire che in alcuni giorni ti svegli sentendoti pigro, dolorante e pieno di tensione, potenzialmente causato da essere meno attivi fisicamente durante il giorno o aver lavorato su un laptop per lunghi periodi.
Hai pensato allo stretching come un modo gentile per rilassarti nella giornata? Alcuni studi suggeriscono che, insieme ad altre forme di esercizio fisico regolare, lo stretching potrebbe aiutarti a rilassarti, aumentare la flessibilità, ridurre il dolore lombare e aiutare a gestire alcune altre condizioni di salute.
Quindi inizia la giornata nel modo giusto dedicando solo pochi minuti ogni mattina per allungare i tuoi principali gruppi muscolari. La routine seguente ti guiderà attraverso 10 semplici tratti. Iniziano a sdraiarsi nel tuo letto e finiscono con i piedi ben piantati sul pavimento, così sei pronto per affrontare la giornata a venire.
Mantieni ogni allungamento per 15-20 secondi e ripeti ciascuno due o tre volte, soprattutto se i muscoli e le articolazioni si sentono tesi.
Indice dei contenuti
Allungamenti a letto
1. Allungamento del cobra
Sdraiati a pancia in giù e metti le mani sotto le spalle. Piega i gomiti lungo i fianchi e solleva delicatamente la testa e il petto, tenendo i fianchi e l’inguine sul letto. Se ti senti a tuo agio, puoi andare un po’ più in profondità sollevando anche la pancia dal letto. Ricorda di rilassare il collo e le spalle. Mantieni l’allungamento per 15-20 secondi e quando sei pronto, abbassa delicatamente la schiena.
2. Ginocchia al petto
Sdraiato sulla schiena, porta un ginocchio al petto e tienilo in posizione con le braccia o le mani. Dovresti sentire un bel allungamento nella parte bassa della schiena. Se ti senti a tuo agio, puoi anche fare questo allungamento piegando entrambe le ginocchia contemporaneamente.
3. Torsione spinale
Sdraiato sulla schiena, solleva una delle ginocchia e falla rotolare delicatamente sul lato opposto. Assicurati che entrambe le spalle rimangano sempre in contatto con il letto. Se ti senti a tuo agio, allunga un braccio di lato, tenendolo in linea con le spalle, e gira lentamente la testa per affrontare il braccio teso. Dovresti sentire l’allungamento ai lati della parte superiore del corpo e della parte bassa della schiena. Respira profondamente e ripeti sul lato opposto.
Esercizi da seduti
Quando inizi a sentirti più sveglio, muoviti delicatamente per sederti sul bordo del letto e passa alla prossima serie di allungamenti da seduto.
4. Allungamento della parte superiore della schiena
Siediti sul bordo del letto, con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Intreccia le dita e allungati in avanti, piegandoti dalla parte centrale della schiena. Allunga le mani in avanti all’altezza delle spalle. Dovresti sentire l’allungamento tra le scapole.
5. Allungamento del collo
Rilassa le spalle e muovi delicatamente l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, aiutandoti con il braccio sinistro. Allunga solo finché ti senti a tuo agio. Tieni premuto per 15-20 secondi e ripeti lentamente sull’altro lato.
6. Allungamento della spalla
Rilassando le scapole avanti e indietro, allunga un braccio attraverso il tuo corpo e usa delicatamente l’altro braccio per approfondire l’allungamento. Tieni premuto per 15-20 secondi e ripeti dall’altro lato.
Esercizi in piedi
Spero che ormai inizi a sentirti più sveglio e che le tue palpebre inizino lentamente ad aprirsi. Quando sei pronto, alzati in piedi e completa i tuoi allungamenti finali.
7. Allungamento laterale
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e stringi le mani sopra la testa. Appoggia delicatamente il tuo corpo su un lato, sentendo un profondo allungamento lungo il lato del tuo corpo. Tieni premuto per 10-15 secondi e ripeti dall’altro lato.
8. Allungamento quad in piedi
Stai dritto e tieniti al muro o a una sedia, se necessario. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi. Allunga la schiena e afferra il piede sinistro con la mano sinistra. Tieni le cosce allineate una accanto all’altra e la gamba sinistra in linea con l’anca. Senti l’allungamento della coscia sinistra e dei fianchi. Ripeti con la gamba destra.
9. Allungamento del tendine del ginocchio
Stai in piedi e piega delicatamente un ginocchio come se stessi andando in posizione seduta. Posiziona la gamba opposta verso l’alto, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Piegati in avanti dai fianchi per sentire un bel allungamento lungo la parte posteriore della gamba tesa. Tieni premuto per 10-15 secondi e poi ripeti con l’altra gamba.
10. Allungamento del polpaccio
Appoggia le mani su un muro per supporto, fai un passo indietro su una gamba e spingi delicatamente il tallone verso terra, sentendo un bel allungamento lungo la parte posteriore del polpaccio. Tieni premuto per 10-15 secondi e ripeti sulla gamba opposta.
Ricorda di allungarti in sicurezza
È importante ascoltare il tuo corpo ogni giorno e fare questi allungamenti al tuo ritmo. Non scoraggiarti se all’inizio non sei molto flessibile. Con la pratica regolare il tuo corpo dovrebbe diventare più rilassato e ogni giorno sarai in grado di raggiungere quel qualcosa in più.
Ma portati solo a un tratto confortevole senza alcun dolore. Se noti un dolore acuto o lancinante, rilassati completamente.
