Indipendentemente dalla tua età o dalle tue capacità atletiche, l’allenamento della forza è la chiave per flessibilità, mobilità, prestazioni migliori e minor rischio di infortuni. Chiunque, a qualsiasi livello di forma fisica, può e deve allenarsi. E non ci vogliono ore in palestra per vedere i risultati. Ti insegneremo le basi dell’allenamento della forza comodamente da casa tua. Ci vorranno solo nove minuti di sforzo per completare un allenamento di rafforzamento della forza di tutto il corpo. Prendi un asciugamano e preparati a sentirti forte.
9 minuti per l’allenamento della forza
Le seguenti nove mosse sono esercizi di allenamento della forza che potresti aver visto prima. Da soli, lavorano su un determinato gruppo di muscoli, ma uniti insieme a intervalli di un minuto, questi nove esercizi diventano un allenamento completo per tutto il corpo.
Abbiamo suddiviso i nove esercizi in tre serie da tre. Prima di iniziare ogni serie, imposta un timer (o allenati vicino a un orologio con una lancetta dei secondi). Se stai appena iniziando ad allenarti, esegui ogni esercizio il più duramente possibile per un minuto, seguito dal successivo, fino a completare la prima serie. Quindi, fai una pausa di un minuto prima di passare al set 2, in cui anche gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per un minuto ciascuno.
Alla fine, completerai l’intero allenamento, dopo aver completato nove minuti di allenamento con due minuti di pause intermedie.
Esegui questo allenamento due o tre volte a settimana per ottenere i massimi benefici.
Pronto a provarlo? Allacciati le scarpe da ginnastica e facciamolo.
Plank, Split Squat a corpo libero e sollevamento dell’anca a gamba singola
Fai una pausa di un minuto dopo la prima serie di esercizi. Ora sei pronto per il secondo set.
Plank
Un esercizio comunemente visto, il plank aiuta a rafforzare il core, le spalle, le braccia e le gambe. Plank tonifica gli addominali e rafforza la parte superiore del corpo. Inoltre, i plank rafforzano contemporaneamente i muscoli addominali e quelli lombari e possono avere un effetto benefico per le persone con lombalgia.
Fai attenzione: la posa della plancia può essere dura per i tuoi polsi, motivo per cui ti suggeriamo di fare una plank sull’avambraccio.
Modificalo: posiziona le ginocchia sul pavimento mentre fai la plancia per ridurre il peso che grava sugli avambracci.
Squat diviso a corpo libero
Questa variazione su uno squat mira davvero ai muscoli quadricipiti e posteriori della coscia delle gambe e ai glutei. Saltare nella posizione di partenza dal punto più basso dello squat aggiunge anche una spinta pliometrica.
Fai attenzione: se l’equilibrio è un problema, puoi eseguire questo esercizio vicino a un muro, appoggiandoti la mano per supporto.
Modificalo: ometti il salto pliometrico se trovi questo esercizio troppo duro sulle ginocchia.
Sfida te stesso: salta più in alto per far battere davvero il tuo cuore e aumentare la forza.
Sollevamento dell’anca con una gamba sola
Questo esercizio è adattato dallo yoga e prende di mira i muscoli dei glutei e degli addominali.
Fai attenzione: tieni il piede ben piantato sul pavimento mentre esegui questo esercizio.
Sfida te stesso: posiziona il tuo piede stabile su un gradino o una panca mentre esegui questo esercizio per permetterti di alzare i fianchi ancora più in alto.
